Dijeta s manjkom kalorija i izbjegavanjem jednostavnih ugljikohidrata pomaže u gubitku suvišnih kilograma, ali nije odgovorna za kvalitetu tijela. Učinkovit trening koji se sastoji od sportskih vježbi za mršavljenje pomaže u sprječavanju zatezanja kože, ubrzavanju gubitka kilograma, čini figuru lijepom, a struk tankim. Što bi trebale biti i mogu li se raditi kod kuće? Koliko često treba održavati ove sesije?
Koje vježbe treba raditi za mršavljenje
Ne pomažu vam sve vrste tjelesnih aktivnosti u sagorijevanju masnoća. Bilo koja aktivnost provocira potrošnju energije i kalorija, pa osoba koja se bavi sportom može primijetiti lagani gubitak kilograma, ali ozbiljno možete smršavjeti samo ako su ispunjeni brojni uvjeti:
- Aerobna vježba trebala bi biti okosnica vašeg programa vježbanja, pa ćete se morati prijaviti za kondicijski ili intervalni trening i početi trčati.
- Za lokalni gubitak kilograma na problematičnim područjima (trbuh, stražnjica i tako dalje), klase se moraju odabrati zasebno, nadopunjene glavnim programom sagorijevanja masti.
- Ne biste trebali započeti trening snage dok ne izgubite veći dio tjelesne masnoće.
Brzo mršavljenje
Aktivnu korekciju tijela i gubitak kilograma ne promiču intenzivni sportski treninzi, već klasična kondicija, koja bi trebala trajati oko sat vremena. Točno trajanje treninga ovisi o vašoj tjelesnoj građi: endomorfi se mogu vježbati do 2 sata bez dužih pauza, a mezomorfi bi trebali biti ograničeni na 40 minuta.
Koje aktivnosti za brzo mršavljenje odabrati prema vrsti opterećenja nije bitno: puno je važniji puls koji bi stalno trebao biti 60-65% od maksimuma. To je jedini način da postignete učinak sagorijevanja masti na vašem treningu.
Početna
Ako se planirate boriti protiv prekomjerne težine ili problematičnih područja bez odlaska u sportske klubove, možete pronaći kućni tečaj mršavljenja predstavljen u video tutorijalima - ovo je najučinkovitija opcija. Tekstualni opis neće vam dati potpunu predodžbu o tome što biste trebali raditi.
Za rad će možda biti potreban inventar:
- fitball;
- bučice težine od 1, 5 do 5 kg;
- utezi za noge;
- prostirka;
- obruč.
Kod kuće stručnjaci predlažu svakodnevne jutarnje vježbe pretvoriti u naviku koja nije usmjerena na brzi gubitak kilograma, već na ubrzavanje metaboličkih procesa i poboljšanje stanja mišića. Ako vam raspored rada dopušta, možete uključiti kratko jutarnje trčanje ili odraditi tri treninga tjedno kod kuće. Naglasak će biti na aerobnim vježbama.
Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće
Koji god teret pokupili, imajte na umu da ćete morati pričekati najmanje mjesec dana da biste postigli dobar rezultat. To se posebno odnosi na općenito mršavljenje, već na ispravljanje volumena određenih zona kojima su usmjerene vježbe koje ste odabrali. Imajte na umu da bi opterećenje trebao biti sustav u kojem nema odmora: kompleks treba izvoditi 40 minuta bez pauze, ako vam je cilj mršavljenje, a ne jačanje mišića.
Zagrijavanje
Skakanje je osnovna vježba koja se koristi za zagrijavanje u svim sportovima. Uz to, opterećenje se daje mišićima nogu i ovdje je važno biti oprezan: bez obzira na to koju vrstu skokova vježbate, morate spustiti cijelo stopalo. Ako težinu stavite samo na poluprste, počet ćete ispumpavati telad, a noge neće izgubiti na težini.
Skokove i njima vezane vježbe možete izvoditi za zagrijavanje samo 15 minuta, a preporuča se zagrijavanje završiti petominutnim trčanjem u mjestu ili u krugu. Ako ciljate na aktivno mršavljenje, skakanje se može izvoditi pola sata.
Za trbuh i noge
Zaboravite na klasično pumpanje trbuha ako želite ukloniti masnoću na trbuhu i ne planirate uzimati kockice za olakšanje. Ženski kompleks vježbi za mršavljenje u ovoj zoni elementi su ritmičke (ne sportske! ) Gimnastike, gdje su pogođeni trbušni mišići.
Sljedeće će biti posebno učinkovito:
- brod;
- kut;
- podizanje nogu iz sklonog položaja;
- škare.
Za mršavljenje možete koristiti vježbe vježbane u klasičnoj koreografiji: čučnjevi u 1 i 2 položaja, zamahi prema naprijed i u strane iz 3 položaja. Jedino što baletna vježba podrazumijeva polagano izvođenje ovih vježbi, a sportske - brzu, jer vam nije važan razvoj mišićne snage, već opterećenje.
Ljuljačke se mogu izvoditi s utezima: utezima za gležanj ili elastičnom trakom, iz sljedećih položaja:
- stojeći s potporom na stolici ili zidu;
- leži na boku (podignite);
- ljuljačke možete kombinirati s iskorom.
Za bedra i stražnjicu
Čučnjevi će biti učinkoviti i kada se usredotočite na gubitak kilograma u natkoljenicama, pumpanje glutealnih mišića. Međutim, ovdje vrijedi pažljivije pogledati ne baletne opcije, već klasične: stopala su paralelna, leđa se savijaju prema naprijed tijekom čučnja, zdjelica se vraća natrag. Takve čučnjeve možete izvoditi s bučicama u rukama. Kao sportske vježbe za mršavljenje bokova možete koristiti iskorake prema naprijed ili u stranu, ali to može biti opasno za probleme s koljenima. Broj ponavljanja u seriji trebao bi biti takav da se u bedru / stražnjici osjeti peckanje.
Za ruke
Najučinkovitija vježba koja pomaže stezanju kontura ruku su tradicionalni sklekovi poznati iz školskih sati tjelesnog odgoja. Pomoći će mišićima prsa, tako da ovo nije isključivo muški element - ni žene ne mogu bez sklekova.
Napravite 20-25 ponavljanja u seriji, izmjenjujući širinu hvata i brzinu. Ako su sklekovi otežani s poda zbog slabih mišića ruku, možete početi od zida. Za one kojima je previše lako izvoditi sklekove u osnovnoj konfiguraciji, možete uzeti težinu na leđa - to će povećati opterećenje ruku.
Za cijelo tijelo
Fitball vježbe pomoći će jačanju mišića jezgre: prisiljavaju vas da držite centar pribran, naprežete trbušnjake, pokušavate uspostaviti ravnotežu.
Postoji nekoliko jednostavnih vježbi za cijelo tijelo koje su prikladne čak i za početnike:
- Sjedeći na lopti, podignite noge, držite se ispruženi ispred sebe minutu.
- Ležeći trbuhom na fitbolu, otrgnite noge i ruke s poda, pokušajte minutu održavati ravnotežu.
- Ležeći leđima na podu, uzmite fitball u ruke, brzim pokretom odvojite tijelo od poda i podignite noge. Dodajte loptu u njih, ponovno zauzmite izvornu pozu. Ponovite 30-40 puta.
Skup vježbi
Koji god cilj postigli - vitke noge, tanak struk, savršeno ravan trbuh ili napuhana stražnjica - morat ćete opteretiti cijelo tijelo, ali skup sportskih vježbi bit će izabran s okom na željeni krajnji rezultat. Idealan sveobuhvatan pristup oblikovanju tijela kod kuće uključuje jutarnje zagrijavanje, večernje istezanje i glavni dnevni trening, čiji je sadržaj različit za muškarce i žene.
Jutarnje vježbe
Nakon buđenja, čak i s naglaskom na aktivno mršavljenje, ne biste si trebali intenzivno vježbati: bolje se ograničiti na zagrijavanje koje će vam zagrijati mišiće i pripremiti vas za radni dan. Preporuča se raditi jutarnje sportske vježbe za mršavljenje kod kuće prije doručka kako biste započeli sagorijevati kalorije prije nego što stignete "pojesti" nove.
Osnovni kompleks mogao bi izgledati ovako:
- Tijelo se savija u strane i naprijed-natrag.
- Rotacija ruku u ramenom zglobu.
- Skakanje (nekoliko vrsta, ukupno 10 minuta).
- Čučnjevi (3 minute).
Večernja vježba
Prije spavanja aktivnost treba smanjiti, inače jak nalet adrenalina može vam dati nesanicu. Međutim, ako vam je cilj smršavjeti, možete napraviti nekoliko vježbi za mršavljenje. Pokušajte ih raditi ne noću, već nekoliko sati nakon večere.
Trenutno je poželjno statičko opterećenje: istezanje dobro djeluje, što se može ojačati:
- Daska (na početnoj razini 2 minute, uz dobru pripremu - 5 minuta).
- Kut uz zid (sjednite poput stolice leđima naslonjene na zid i brojite do 100).
Za žene
Ako analizirate tjelesne vježbe za mršavljenje kod kuće prema spolu, morate se usredotočiti na problematična područja svojstvena određenom spolu. Kod žena se naslage uglavnom opažaju na trbuhu i bedrima: područja na kojima je stvaranje hormonalnih "jastuka" unaprijed određena prirodom. Opterećenja moraju nužno utjecati na ta područja, to jest, ne možete bez čučnjeva i dasaka. Istodobno, poželjno je da žene treniraju s utezima ako trebaju aktivno mršavljenje.
Za muškarce
Hormonska pozadina predstavnika jake polovice čovječanstva takva je da, ako žele smršavjeti, trebaju vježbati na simulatorima, ali ne koristiti utege, kako ne bi počeli graditi mišićnu masu. Skup sportskih vježbi za mršavljenje može se koristiti od osnovnog treninga - ovo je jednostavna i učinkovita opcija, ali kod kuće, u nedostatku simulatora, morat ćete posegnuti za bučicama težine do 5 kg. Naglasak treba biti na opterećenju mišića prsa.
Raspored vježbanja
Prema informacijama stručnjaka, učinkovitost vježbanja u sagorijevanju masti pojavljuje se samo u slučaju tri ili više treninga tjedno. Sportske vježbe za mršavljenje u sklopu kardio treninga trebaju se izvoditi 40-60 minuta, dok se opterećenja snage uzimaju u obzir odvojeno.
Primjer grafikona izgleda ovako:
- Skakanje (10 minuta).
- Vježba ruku (10 minuta).
- Skakanje (5 minuta).
- Vježbanje nogu i trbuha (10 minuta).
- Skakanje (5 minuta).
- Vježbe općeg opterećenja (10 minuta).
- Istezanje (10 minuta).